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【sf集運】剛去健身房的新人,不請私教自己如何訓練?

2021-07-06  悠米愛健身

很多新人剛剛走入健身房的那一刻,完全是一頭霧水,什麼器械都想練,而且還想快速練出肌肉,讓自己也能像那些大神一樣強壯。結果真的上手時卻發現和自己想象的完全不一樣,模仿別人的動作感覺也不到位,想要請私教發覺口袋很緊,一節課至少要150元,十節課就要1500。

那麼這時候你不想花錢請私教,到底怎麼鍛鍊比較好呢?

1.先用跑步機跑步

你不請私教,他們當然不會花時間教你動作,但是你可以找他們幫忙教你怎麼使用跑步機。因為有氧器械不會耽誤太多時間,幾分鐘你就會用了,上面的按鈕自己琢磨,實在不懂可以問旁邊的人,一般別人也會告訴你怎麼用。

你只需要打開總開關,按一下開始按鈕,之後再往上調速度,新人調到5.0-6.0之間就可以,跟着你就可以跑步了。

掌握好跑步節奏,保持勻速呼吸,手臂要和雙腳協調運動,背部要挺直,不要盯着跑步機的面板,這樣會影響跑步,就這樣連續跑20分鐘即可。

在跑步機上跑步非常輕鬆,可以每天訓練1次,堅持1個月後,你的體能便會有明顯的提升。

2.跟着上團操課

在健身房裏有一些團操課是不用花錢的,常見的有:動感單車、有氧減脂操、瑜伽,其它的還有蹦牀、槓鈴操、搏擊操等等。

對於新人而言,你完全可以先去體驗這些免費的團操課,只有有課你就去跟團,當然如果你是男生,瑜伽課就不用參加了,裏面幾乎都是女生,可以看看基礎動作,自己回家練就可以。

個人比較推薦的是動感單車。

當然你要看這個教練會不會活躍氣氛,如果動作太快就去換有氧減脂操,如果動作由慢到快,那麼你完全可以跟着騎一段時間,1個月左右就能適應。

告訴你一個真相:團操課多數都是有氧運動,多數人上課是為了減肥,但是結果卻沒有什麼變化,有些團操教練也有贅肉。讓你去上課,目的是為了增加鍛鍊的積極性,先別管練成什麼樣,跟着練1-2個月,再次強化體能,為後面的訓練打好基礎。

3.學會使用固定器械

各種有氧運動熟練之後,你就要開始做力量訓練了,剛開始不要盲目地隨意亂練,而是應該先學會使用固定器械。

需要選擇一些多關節運動的固定器械,可以練到全身肌肉,同時又能全面提升基礎力量,重點以胸肌、背部和腿部訓練器械為主。

這裏推薦的器械動作有:坐姿器械推胸、器械腿舉、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。

除此之外,還可以使用史密斯機做深蹲、卧推、硬拉、划船等動作。

建議每次只練2個動作,每個動作做4組*12次,使用中低重量訓練,動作要做到位。

比如你要練胸肌,可以選擇坐姿器械推胸和史密斯機卧推,注意胸肌的拉伸和收縮感受,動作速度要放慢,這樣才有效果。

每週訓練4-5次即可,休息時間可以做一些瑜伽動作,目的是為了拉伸肌肉,這樣才能長久堅持。

4.逐個訓練啞鈴基礎動作

前面的固定器械只是前菜,主要是幫助提升基礎力量,想要全面發展肌肉,啞鈴動作是必不可少的。

可以這麼説:啞鈴屬於萬能訓練器械,哪怕現在周圍沒有固定器械,也沒有槓鈴,只要有一副啞鈴,就能設計很多種訓練動作,可以練到每個部位的肌肉。

你要學會的動作有:啞鈴卧推、單臂啞鈴划船、高腳杯深蹲、啞鈴推舉、啞鈴彎舉和坐姿啞鈴臂屈伸。正好對應胸肌、背部、腿部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。

除了單臂啞鈴划船是單邊動作,其餘的都需要用雙手操作。

單邊動作左右各做4組*15次,其它雙手動作做5組*12次。

建議每天練1個動作即可,需要反覆研究動作細節,感受目標肌肉的發力感。

5.加入槓鈴動作

前面的固定器械和啞鈴訓練動作都是在打基礎,到後面關鍵的部分還是槓鈴動作。因為槓鈴動作可以使用較大的重量,提升肌肉量會更快,同時爆發力也會變強,這樣才能看到整體訓練效果。

你需要重點強化的動作有:槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴卧推、槓鈴划船、槓鈴推舉、槓鈴彎舉以及仰卧槓鈴臂屈伸。

當然還有一些變式的輔助動作:相撲深蹲、羅馬尼亞硬拉、上斜卧推、上斜俯卧划船等等。

同樣每天訓練1個動作,剛開始全部使用空杆訓練,做5組*8次即可,後面要逐漸遞增重量。

前提是動作要標準,一定不能出現弓背彎腰、槓鈴偏向、空握槓鈴杆、骨盆前傾、借力甩動槓鈴等現象。

6.設定分部位訓練計劃

到最後一步,可以設定分部位的訓練計劃,可以將三種器械結合訓練,還可以加入有氧運動。

建議是每週訓4次,先後訓練順序為:胸肌、背部、腿部和肩部、手臂。

參考訓練計劃:

週一練胸肌:槓鈴卧推:5組*8次,上斜卧推:4組*10次,啞鈴卧推:5組*12次,器械坐姿推胸:4組*12次

週二練背部:槓鈴划船5組*10次,高位下拉:4組*12次,單臂啞鈴划船:左右各4組*15次,槓鈴硬拉:5組*8次

週四練腿部:槓鈴深蹲:5組*8次,槓鈴箭步蹲:左右各4組*12次,羅馬尼亞硬拉:5組*10次,站姿啞鈴提踵:4組*15次

週六練肩部和手臂:槓鈴推舉:5組*8次,啞鈴推舉:4組*12次,槓鈴仰卧臂屈伸:4組*10次,坐姿啞鈴臂屈伸:4組*15次,槓鈴彎舉:4組*15次,啞鈴彎舉:4組*12次

注意:前三次訓練主要是胸肌、背部和腿部,每次訓練做4個動作,建議使用中高重量。最後一次將肩部和手臂同時訓練,一次做6個動作,建議使用中低重量。

當然如果你還想練腹肌,可以在週二和週四的訓練之後,選擇做一些簡單的動作,比如:卷腹、舉腿、坐姿轉體、平板支撐,這4個動作就能練到位。也可以選擇“腹肌撕裂者”(詳細見我的主頁置頂文章)

寫在最後的:

去健身房請私教指導,可以幫你快速入門,中間省去了很多彎路。而你自己鍛鍊,至少需要2年左右的時間,而且每天都要鑽研細節動作,這樣才能全部學會。

如果你沒有計劃安排,隨意亂練一通,最後肯定是一身傷病,而且也練不出肌肉或者減肥失敗。並不是説一定要請教練,關鍵看你是否能堅持訓練,真正熱愛健身的人,每天至少要花1-2個小時去研究動作。

現在的網絡視頻和圖片文字特別多,各種類型的動作都有,但是你要明確自己的訓練目的,基礎動作必須要學會,而不是上來就模仿健身大神的操作模式。找到適合自己的訓練方法才是最好的,別人的指導只是幫你提升,關鍵還在於自己。

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